幸せホルモンといったら『セロトニン』
今回は幸せホルモンの『セロトニン』が私たちの心と体にどのような影響を与えているのか調べてみました。
なぜ幸せホルモンと言われているか
なぜ『セロトニン』が幸せホルモンか？というと、私たちの心のバランスを整えてくれる脳内物質の1つで、心と身体を安定にさせ、幸せを感じやする働きを持つと言われているからです。
そしてセロトニンは脳内で働く『神経伝達物質』のひとつで、感情のコントロールや神経の安定、そして食欲を抑制する作用も持っています。
それ以外の神経物質は「レアルアドレナリン」「ドーパミン」であり三大神経物質と言われています。
神経伝達物質だと以前投稿した神経系の中でシナプスでも紹介しましたし、感情のコントロールだと脳の大脳の前頭前野、神経の安定だと自律神経が関係してきそうですね。
脳や神経の知識が少しでも増えると知識と知識が繋がって楽しくなりますね。
セロトニンについて
セロトニンはセロトニン神経から作られ、それは脳幹という場所にあります。
大脳と小脳に間に脳幹はあります。
セロトニン細胞から作られたセロトニンは、脳の広範囲、脊髄に分泌されてさまざまな生命活動に影響を与えてくれます。
セロトニン神経以外にもセロトニンは腸内でも作られます。
セロトニンは、体内にアミノ酸の一種である『トリプトファン』という栄養素を取り入れることでできる物質です。
腸内でセロトニンの元となる必須アミノ酸（トリプトファン）が作られ、それが変換されて脳内セロトニンとなります。
しかも脳内で生産されているセロトニンは2%程度なのに対し、小腸内で90%生産されているといわれています。残りの8％は血小板で作られています。
そしてセロトニンは、朝目が覚めると分泌が始まり、夜の就寝のなると分泌が減少します。
セロトニンの効果
セロトニンの分泌が安定することで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスがとりやすくなり、ストレスやイライラなどの症状にも負けない体になり、目覚めがよくなったり、頭がスッキリしてポジティブな気分で過ごせるようになりますし、表情も明るくなると言われています。
セロトニンが少なくなってしまうと
逆にセロトニンの分泌が少なくなってしまうと、自律神経の交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに働かなくなり、その結果不安や落ち込みやすくなったり、目覚めも悪くなり、集中力も低下するとも言われています。
また、セロトニンは眠気を引き起こすメラトニンのもとになるので、セロトニンが不足するとよく眠れないといった変化も現れてしまいます。
最近だとスマホの画面から発せられるブルーライトの影響がセロトニンの分泌が抑制させていると言われています。
睡眠が短いことで発生する問題点は、通常の睡眠と比べると脂質が約１・４倍、糖分が約１・３倍も多く摂取することが研究実験で分かってきた。
不眠や睡眠トラブルの対処として副腎から『コルチゾール』が使われるので副腎疲労が悪化してしまいます。
ちなみに『コルチゾール』とは副腎皮質から分泌されています。
副腎皮質とは、コルチゾールとアルドステロンと呼ばれるホルモンをつくっています。
・コルチゾールは、ストレスから体を守り、糖利用の調節、血圧を正常に保つなど私たちの生活に必要不可欠なホルモンです。
・ アルドステロンは、塩分、カリウム、水分のバランスを保つのに重要な役割をしています。
しかし、過剰なストレスや生活リズムが崩れてしまうと、コルチゾールの分泌が慢性的に増えてしまい，結果，不眠症，うつ病などのメンタルへの影響や，生活習慣病、海馬（学習や記憶に大きく関わる器官）の神経細胞が破壊され、萎縮することが明らかになっています。
他の脳については、慢性的なストレスにさらされると、扁桃体の樹状突起が拡大する一方、前頭前野の樹状突起は萎縮してしまいます。
そうすることで、前頭前野の役割の記憶、意思決定、注意、実行など、思考や行動の中心となるさまざまな機能が働きにくくなってしまいます。
その結果、扁桃体で受け取ったイライラや怒りの衝動を前頭前野が止めることができなくなってしまいます。
ストレスがなくなれば、前頭前野の樹状突起は再生しますが、ストレスが非常に強い場合には回復能力が失われてしまう可能性があります。
たったセロトニンが減少したことで、ストレス反応で自律神経のバランスが異常になったり、ストレスホルモンが正常に働かなくなることにより細菌やウイルスに対しての免疫が低下し様々な障害が私たちの体の中で現れてしまいます。
セロトニン不足のチェック方法
数が多いほどセロトニン不足が疑われます。
- 朝目覚めたときに、身体が重い・疲れていると感じる
- あちこちに慢性的に痛みを感じる
- 疲れやすい、疲れが取れない
- 昼夜逆転生活になりやすい
- 日光を一日15分〜30分ほど浴びていない
- PC・スマホを長時間使用する
- 運動をあまりしない
- 怒りっぽい、イライラすることが多い
- 集中力・注意力がない
- やる気が出ない
- 協調性の欠如
- 寝付けない
- 姿勢のゆがみ
- 甘いものが無性に食べたくなる
- 便秘ぎみ
セロトニンが減少してしまう原因
セロトニン減少の原因には、チェック項目にもあった、ストレスや睡眠不足、昼夜逆転などの不規則な生活が関係していきます。
特に女性の場合男性に比べるとセロトニンの分泌量が少ないというと言われています。
理由は『女性ホルモン』の入れ替わりが激しく、生理学的ストレスが体に影響されます。
ちなみに『女性ホルモン』とは、女性が妊娠・出産のできるカラダをつくるために脳が指令を出し、卵巣でつくられる『エストロゲン（卵胞ホルモン）』・『プロゲステロン（黄体ホルモン）』という2つのホルモンの総称のことを指します。
エストロゲンは「妊娠の準備」、「女性らしいカラダづくり」で、プロゲステロンは「妊娠の維持」といった女性にはとても大切な役割をもっています。
そしてエストロゲン（卵胞ホルモン）は、神経伝達物質のセロトニンを介して感情の調節に関わっています。
セロトニンが減少していないか自分の心と体の状態と生活習慣を確認しましょう。
セロトニン不足を解消する方法
生活習慣の見直し
昼夜逆転を変えられる人は規則正しい生活に戻しましょう。
仕事などで難しい人は睡眠時間を6〜8時間取れるようにして十分な睡眠をとるように心がけましょう。
睡眠が十分に取れている人は、前頭前野の糖質の過剰摂取も減少する傾向に繋がります。
食事の見直し
トリプトファンを積極的に摂る
セロトニンの材料となるのが、たんぱく質に多く含まれている必須アミノ酸のトリプトファンです。
肉･魚（マグロ、カツオなど赤身、サバ、イワシなどの青魚）・大豆（納豆、豆乳、豆腐）･乳製品（牛乳、チーズ）・卵にたんぱく質が多く含まれますから、これらの食材をとることでトリプトファンを摂取することができます。
トリプトファンじゃないもので食物繊維を多く含む海藻類もおすすめです。
簡単にいうと栄養のあるものをバランスよく食べることが大切ということです。
もちろん難しい人もいます、そんな方はトリプトファンのサプリがおすすめです。
トリプトファンの合成にはビタミンＢ6も必要
トリプトファンは食事から摂取し脳に運ばれると「鎮痛」「催眠」「精神の安定」などの効果があるセロトニンという脳内物質をつくる素になります。
しかし、トリプトファンだけでは、セロトニンは作られないという点に注意が必要です。
そこでトリプトファンからセロトニン作るために必要なのがビタミンB6の登場です。
トリプトファンとこのビタミンB6が合成されて初めてセロトニンになるのです。
ビタミンB6が多く含まれる食材は、赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。
他の植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。
亜鉛・マグネシウム・鉄も撮るとさらに良い
脳内セロトニンを増やすには亜鉛・マグネシウム・鉄を多く含む食品の摂取同時もおすすめです。
噛むこと
「噛むこと」は一定のリズムで同じ動きを繰りかえす動作です。
そしてそんな一定のリズムで同じ動きを繰り返す運動を「リズム運動」といい、セロトニン神経はこのような運動で活性化されると言われています。
20分間ガムを噛む実験で、被験者のセロトニンの分泌が上昇し、緊張・不安および抑うつといったネガティブな気分尺度が改善結果がありました。
普段の食事で、豆類や根菜（だいこん、にんじん、ごぼう、レンコンなど）、生野菜、キノコなど、ある程度歯ごたえのある硬さの食材をリズムよく噛むことでも、セロトニンの分泌に効果的です。
仕事が忙しくて食事する時間がない人はガムなどもおすすめ
腸内環境を整える
腸には大腸と小腸を合わせて1億個の神経細胞が集まっているともいわれ、腸は第2の脳とも呼ばれています。
さらに脳と腸は、小腸の一部の細胞および大腸の細胞が神経を通じて密接につながっています。
腸と脳がお互いに影響し合うことを「脳腸相関」といいますが、セロトニンを増やすためには腸を整えることが有効です。
腸内フローラも意識
セロトニンの原料をつくる「腸内細菌」そして腸内細菌の住みかである「腸内フローラ」も意識することがセラトニンを作りやすくなることに繋がります。
・プロバイオティクスは、「善玉菌を多く含む食べ物」のことで主に発酵されたものが多くあります。
例えば、納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、みそなどです。
・プレバイオティクスは、「善玉菌を育てる食べ物」のことで、食べ物ではブロッコリー、しいたけ、キャベツ、たまねぎ、とうもろこし、ワカメなどです。
・シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた食品群のことです。
それらを意識的に摂れば腸内フローラも良い状態になります。
軽い運動
運動をすることで体の中の血液やリンパの流れが良くなり、新陳代謝が高まるため老廃物が排出されやすくなります。
その結果、体温が上昇し腸内の酵素とその働きに欠かせない補酵素により腸内の神経細胞の働きが高まり、脳に心地よさを伝達しセロトニンを分泌するようになってきます。
日光を浴びる
セロトニンの生成には、日光を浴びることも大切です。毎日1度は外に出て1日15分程度の日の光を浴びるように習慣化しましょう。
ストレスを溜めない
瞑想
休養や深呼吸がオススメですがそれらを一気にできるのが瞑想だと思っていますしおすすめです。
瞑想はストレス解消法として著名人も取り入れています。
脳科学的にいうと、瞑想をすることで前頭前野の働きを高める作用があると言われています。
前頭前野が元気になれば、扁桃体を抑えられ無駄に興奮や衝動に駆られなくてすみ落ち着いた状態を取り戻すことができます。
好きな香りでストレス抑制
コーヒー豆やラベンダーなどの香りがストレス抑制効果をもつことを科学的に証明しています。
周りと同じじゃなくても良いので、自分がリラックスできる香りを見つけてみましょう。
私は、金木犀の香りでリラックスしています。他には意外だと思いますが椎茸や玉ねぎの匂いでもリラックスしています。呼吸が全然違います。これは私なりのリラックス方法なので他の人にとっては異臭になる可能性もあると思いますので参考程度に笑
自分なりのストレスの制御を手に入れる
心理的にストレスの制御の感覚を一度習得すると、ストレスを感じた時に動揺しにくくなると言われています。
例えば、学生の頃行った避難訓練もそれに当たるといえます。
火災が起きたという心理的ストレスに対して事前にどのように避難するかシュミレーションすることで実際起きた際動揺が少なくてすみます。
他には、人前で話すことが苦手な場合、同じ話しを別の3人に話すことで苦手意識が薄れ動揺も少なくなるとも言われています。そうすれば、自信満々でいられますよね。
実際、小さい時に軽度のストレスに直面して何度もうまく乗り越えた経験がある動物は、ストレス対処能力に優れた個体に育つことが明らかにされています。
ヒトの研究でも、困難な状況への対応に成功した経験は立ち直る力を強めてくれると言われています。
仲の良い友人、家族、趣味のつながりの人と話す
親しい人と時間を気にせず話すことは、ポジティブな気持ちにして、その空間がとても居心地が良く幸せな時間になっていると体と心が感じ自然と笑顔も増えてきます。
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